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男の料理|ダイエット中でも満足できる「お好み焼き風キャベツ焼き」

お好み焼き風キャベツ焼き

grilled cabbage

突然に食べたくなるソース味のお好み焼き。でも「ダイエット中に粉ものは控えたい」と思っている方に朗報です。使用する材料はビタミン豊富な「キャベツ」とアミノ酸スコア100の「玉子」だけですから、満足するまで食べてもダイエットに影響を与えることは少ないでしょう。

調味料が気になる方は、塩コショウだけというのもありかもしれませんが、ソースのカロリーは100gあたり117kcal程度なので、ストイックなダイエットでなければ問題はないと思います。

作り方がとても簡単で、使う調理道具はキャベツを千切りにする「ピーラー」、玉子とキャベツを混ぜ合わせる「ボール」と「フライパン」だけです。

材料(4人分)

  • キャベツ:400g(1/2玉程度が目安)
  • 玉子:4個
  • 塩:適量(好みでだし汁を加えてもよい)
  • ひき油:オリーブオイル、ごま油など(好みで)
    シンプルな料理なので、油の種類を変えると随分と味が変化します。
  • お好み焼きソース:適量
  • かつお節:適量
  • 青のり:適量

作り方

1.

shredded cabbage

キャベツを半分に切り、切り口の方からピーラーで削り千切りにします。

塩水で洗い、ザルにあけて水気を切っておきます。

ピーラーを使うと太い葉脈の部分も薄くスライスできるので、仕上がりがふぁふぁとした綿のようになります。
ピーラーは手を切ることがあるので、使用には十分注意しましょう。
2.

cabbage and egg

mix

キャベツ100gをボールに取り、適量の塩を加え、全卵1個と前合わせます。

3.

bake

backside firing

フライパンに油をひき、弱火で両面を焼いていきます。

玉子だけの生地なので火力が強いと焦げ付きます。弱火でじっくりと焼きましょう。

ひき油をごま油にすると香ばしく、オリーブオイルは種類によって違った香りが楽しめます。仕上げに使うソース・醤油・トマトなどの種類に合わせると、より美味しくなります。

4.

焼き上がり
Baked

出来上がり
grilled cabbage

今回は、お好み焼き風にソース・かつお節・青のりで仕上げましたが、材料がキャベツと玉子なので、トマト・マヨネーズ、スパイスなど、仕上げのソースを変えるとイタリア風にすることもできます。

また、生地に和風だしを加えると、ソースなしでも美味しく食べられます。

キャベツに含まれる栄養

キャベツは生の状態で100gあたり21kcalと非常に低カロリーでありながら、食物繊維、ビタミンなど体に必要な栄養素が豊富に含まれています。

【キャベツに含まれる主な栄養素(生)】

栄養素

100gあたりに含まれている量

主な働き

食物繊維

1.8g

便秘予防。血糖値上昇の抑制。血中コレステロール濃度を低下させる。

カリウム

200mg

細胞内液の浸透圧を調整。体液のPHバランスの維持。ナトリウムの排出を促して血圧を下げる。

カルシウム

43mg

人間の骨に欠かせない成分。血液の凝固を促進して出血を予防。心筋の収縮作用を増し、筋肉の興奮性を抑える。

ビタミンK

78㎍

カルシウムの骨への沈着を促して流出を防ぐ。動脈硬化を防ぐ。

葉酸

78㎍

ビタミン12とともに赤血球の生産を助ける。DNAやRNAなどの核酸やタンパク質の合成を促進。

ビタミンC

41mg

鉄分の吸収促進。活性酸素を取り除く抗酸化作用。肌の健康を保ち日焼けを防ぐ。美肌効果。

ビタミンB6

0.11mg

免疫機能の正常な働きの維持。ヘモグロビンの合成。肝脂肪の予防。

ビタミンU
キャベジン

正式にはビタミンではない

胃の粘膜を保護。胃腸の粘膜の新陳代謝を促進。
キャベジンはキャベツから発見された栄養素。

参照元:文部科学省「日本食品基準成分表2020年版(八訂)」

日本食品標準成分表2020年版(八訂):文部科学省

まとめ

ダイエット中でも満足できるという表題にしましたが、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどが豊富に摂取できて低カロリーである「キャベツ焼き」は、むしろ食べた方が良い結果をもたらしてくれる料理です。

今回は「お好み焼き風」にしましたが、肉やエビなどを加え味付けを変えるだけで様々な料理にアレンジできます。

ダイエットには「キャベツ焼き」と「鶏むね肉の低温調理」は欠かせない料理になるでしょう。