ダイエット（脂肪を落とす）にはカロリーの調整が基本。
（消費カロリー）＞（摂取カロリー）で痩せます。
摂取カロリーは食品の表示などを参考に計算できますが、消費カロリーは個人によって違うため自分で計算しなければなりません。
この消費カロリーの計算方法は、アスリート向けの計算方法であったり、毎日ウェートトレーニングをするボディービルダーが基準にしているものなど、多くの計算方法があります。
全部調べるのは大変なので、1年で体脂肪率35％から10％まで落とすことに成功した、計算方法を教えます。
消費カロリーの算出
消費カロリーは基礎代謝（基礎エネルギー消費量）に生活活動強度指数を掛けて算出します。
計算式：消費カロリー＝基礎代謝（BMR)×生活強度指数
基礎代謝（BMR)とは
基礎代謝とは、生命を維持するための必要最低限のエネルギーのことで、何もしなくても消費されるエネルギーです。
あくまでも目安ですが、一般成人の1日の代謝量は、女性が約1,200kcal、男性が約1,500kcalとされて、消費量は肝臓が27％、脳が19％、筋肉が18％といわれています。
肝臓や脳など生命の維持に欠かせない基礎代謝、いくら痩せたいからといって基礎代謝を下回るカロリー制限は危険です。
基礎代謝（BMR)の算出
基礎代謝の算出方法は「ハリス-ベネディクトの式」や「キャッチ・マカードル」などがあります。
ハリス・ベネディクトの式は体脂肪率を考慮しないため、筋肉質の人は実際よりも少なめに、脂肪が多い人は実際よりも多めに数値が算出されるので、体脂肪率を考慮した計算式、「キャッチ・マカードル」を使います。
計算式（キャッチ・マカードル）：基礎代謝＝370+21.6×除脂肪体重
除脂肪体重とは体重から脂肪を除いた重さのことです。
※ 実際に計算するには、体脂肪率が測定できる体重計などを使って体脂肪率を測定してください。
計算式：除脂肪体重＝体重×（（100－体脂肪率）／100）
【計算例 1】
体重が70ｋｇ、体脂肪率が18％の場合
除脂肪体重＝70×（（100－18）／100）＝57.4（ｋｇ）
基礎代謝＝370+21.6×57.4（除脂肪体重）＝1,610（kcal）
【計算例 2】
体重が70ｋｇ、体脂肪率が25％の場合
除脂肪体重＝70×（（100－25）／100）＝52.5（ｋｇ）
基礎代謝＝370+21.6×52.5（除脂肪体重）＝1,504（kcal）
この様に筋肉量の多さに比例して基礎代謝が上がるのが解ります。
生活強度指数
普段、事務仕事をしている人とアスリートなど激しい運動を仕事にしている人とでは、1日に消費するカロリーが大きく違います。
これを数値化したのが「生活強度指数」（下表）です。
そして、この「生活強度指数」を基礎代謝（BMR）に乗じたものが消費カロリーとなります。
【基礎代謝の計算例を基に計算すると】
体重が70ｋｇ、体脂肪率が18％の人の場合、基礎代謝は1,610（kcal）でしたので、
これに「生活強度指数（Ⅲ）」（適度に運動している人）を掛けると消費カロリーになります。
計算式（例）：1,610×1.7＝2,737（kcal）
これが、体重70ｋｇ、体脂肪率18％の人の1日の消費カロリーで、太りも痩せもしない摂取カロリーの基準です。
1日の消費カロリー計算をまとめると
1. 体重と体脂肪率を測定する。
2. 除脂肪体重を算出する。
計算式：除脂肪体重＝体重×（（100－体脂肪率）／100）
3. 基礎代謝を算出する。
計算式：基礎代謝＝370+21.6×除脂肪体重
4. 生活強度指数を確認する（表のⅠ～Ⅳ）
5. 消費カロリーを算出する。
計算式：消費カロリー＝基礎代謝（BMR)×生活強度指数
自分の消費カロリーを知らなければ、痩せるための摂取量が決められないので、よく理解してください。
今回は、自分の1日の消費カロリーの計算方法でした。
ダイエットシリーズ【その1】から【その5】
ダイエットに必要な具体的な計算方法を記事にしていますので順番に読んでみてください！
〇 ダイエット【その2】1日の消費カロリーを知る
〇 ダイエット【その3】三大栄養素で摂取カロリーを調整する
〇 ダイエット【その4】食事の摂り方
〇 ダイエット【その5】腸内環境を整える