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”免疫力”を高める

免疫力を高めるのは、新型コロナの対応策でけはありません。がん予防を初め、花粉症やアトピー性皮膚炎なども免疫力を高めることで改善します。

普段の生活でも、紫外線、ストレス、ウイルスなどによって遺伝子が傷つき「がん細胞」ができます。しかし免疫力を高めると、免疫が抗原(細菌やウィルス)とともに異常な細胞(がん細胞など)も排除してくれます。

免疫とは?

免疫とは、外部から体の中に異物が侵入した際に体を守るシステムのことです。元々体の中にない細菌やウィルスなどの抗原が侵入してくると、これに対抗する抗体が作られます。

最初におきる自然な反応を「自然免疫」、ワクチン接種などで記憶させて反応するのが「獲得免疫」といいます。

【抗体とは】
抗体とは、免疫グロブリン(lg)というタンパク質で、侵入してきた抗原と特異的に結合する抗体を作り、抗原を排除するように働きかけます。
【自然免疫】
自然免疫とは、受容体を介して、侵入してきた病原体や異常になった自己の細胞をいち早く感知し、それを排除する仕組みです。生体防御の最前線に位置している仕組みともいえます。ひとつの分子が、多種類の異物、病原体の分子に反応することができますが、特定の病原体に繰り返し感染しても、自然免疫能が増強することはありません。ここで活躍している免疫担当細胞は、主に好中球やマクロファージ、樹状細胞といった食細胞です。
【獲得免疫】
獲得免疫とは、感染した病原体を特異的に見分け、それを記憶することで、同じ病原体に出会った時に効果的に病原体を排除できる仕組みです。適応免疫とも呼ばれます。自然免疫に比べると、応答までにかかる時間は長く、数日かかります。ここで活躍している免疫担当細胞は、主にT細胞(細胞障害性T細胞、ヘルパーT細胞など)やB細胞といったリンパ球です。



 

自然免疫力を高める

新型コロナやインフルエンザのワクチン接種は「獲得免疫」を高めるものですが、食事や運動・睡眠など生活習慣によって高められるのが「自然免疫力」です。

ストレスの多い現代社会、生活習慣を少し変えて「自然免疫力」を高めてみてはいかがでしょうか。

免疫力を高める”睡眠”

睡眠には疲労回復の効果はもちろん。寝てる間に頭の整理(記憶の固定・整理)をしてくれます。そして、睡眠時だけに分泌されるホルモンがあり、これらが合わさり作用することで免疫力が向上します。

睡眠時の頭の整理は記憶力・判断力を高めるので、思考のパフォーマンスが良くなりストレスを軽減してくれます。そして、睡眠中に分泌される主なホルモン「メラトニン」と「成長ホルモン」も免疫を高めるうえでは欠かせません。

◎【睡眠ホルモン「メラトニン」】
メラトニンは、朝の日光を浴びてから14〜16時間後に脳深部の松果体から分泌される睡眠ホルモンで、自然な眠りを促す働きをしています。メラトニンには抗酸化作用があり、ビタミンCやEを上回るともいわれています。
◎【成長ホルモン】
成長ホルモンは大人になっても分泌されており、疲労回復には欠かせません。夜の10時から深夜2時に多く分泌されるといわれていますが、人により生活リズムが異なるので時間に拘らず規則正しい生活を心がけましょう。
×【スマホ・ビデオゲームは免疫力を低下させる】
パソコンやスマホの画面のブルーライトは、目を冴えさせてしまう作用があります。そのため自然な眠気を妨げるのと同時に、熟睡が出来ずに睡眠不足になります。

免疫力を高める”食事”

体のさまざまな働きを調整(ホメオタシスの維持)をしてくれるのが「ホルモン」という物質。

成長ホルモンやインスリンなど100種類以上もある「ホルモン」は健康には欠かせないものです。そして、これらを作っているのがアミノ酸やコレステロールです。

バランスのいい食事は、ホルモンの分泌を活性化してくれるます。なかでも「必須アミノ酸」「必須脂質」は体内で作れませんので積極的に意識して摂る必要があります。また、現代人に不足してる3つの栄養素(ビタミンD・マグネシウム・亜鉛)に加え、マザーホルモン(DHEA)を増やしてくれるヤマイモや、青魚に含まれる(DHA・EPA)も積極的に摂りましょう。

食品からの栄養摂取が基本ですが、一日に必要な栄養を食品だけで賄った場合、一部の栄養を必要以上に摂りすぎて肥満などの成人病になる恐れがあります。栄養素をよく理解して、サプリメントをうまく使うのがいいでしょう。

一例ですが「タンパク質の摂取」について考えてみましょう。

厚生労働省が推奨する1日のタンパク質の摂取量は、体重1kgにつき1g。
体重70kgの人が「お肉」だけで摂取するとすると仮定した場合。

体重が70kgだと、タンパク質の必要量は70g
100gの「お肉」全体に含まれるたんぱく質の量は、おおよそ20g(20%)

これを計算すると、一日に350gの「お肉」を食べることになります。
350gの「お肉」を食べると脂質の摂り過ぎになります。

これを解消するのがプロテイン(タンパク質)です。うまく取り入れましょう。

”腸内環境”を整えて免疫力を高める

免疫力の約7割は腸が支えているといわれています。腸内環境を整えるには腸内細菌(善玉菌)を増やさなければなりません。

腸内細菌には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌(ひよりみきん)」の3種類があり、健康な人であれば、善玉菌20%、悪玉菌10%のバランスになっています。残りの70%は「日和見菌」といって、良い働きも悪い働きもする菌種です。
「日和見菌」は優柔不断な菌で「善玉菌」か「悪玉菌」のいずれか多い方の味方になるので、善玉菌を増やして日和見菌を味方につけておくと腸内環境が整いやすくなります。

ヨーグルトなどの「乳酸菌」と一緒に摂りたいのが、味噌・納豆などの「発酵食品」と「食物繊維」です。

”運動”と”ストレッチ”で免疫力を高める

免疫力を高める”運動”と”ストレッチ”は日常生活の中で行える程度のもので充分です。
呼吸を止めずに行える程度の簡単な”運動”、「早歩き」30分程度でも毎日つづけると効果が感じられます。

筋肉を伸ばし関節の可動域を広くする”ストレッチ”は血液の循環が良くなり免疫力が高まります。
呼吸を止めずにゆっくりと出来る範囲で行うのがいいでしょう。特に健康骨周りをほぐすと肩こりも改善します。

毎日の、軽い”運動”と”ストレッチ”は全身の血流も良くなり、老廃物の排出と全身に栄養を行き渡らせることで免疫力を一層高めてくれます。